Ejercicios de hábito para el control y la prevención de incontinencia urinaria

La incontinencia puede causar cambios drásticos en nuestro estilo de vida. Sin embargo, no es necesario dejar de hacer las cosas que amamos. Podemos trabajar en nuestro cuerpo y retomar el control mediante entrenamientos para controlar nuestros ciclos urinarios mediante terapia comportamental.

Estos ejercicios terapéuticos son útiles para ganar control tanto en casos de incontinencia urinaria de esfuerzo e incontinencia imperiosa, así que pueden ser practicados junto a las recomendaciones y tratamientos indicados por nuestro médico especialista. Como todo proceso de ejercicios, la constancia y la rutina son nuestros aliados en la efectividad de éstos. Arranquemos:

Limitar la cafeína:

Aunque muchos no podemos pasar el día sin nuestro café de la mañana, la cafeína es un gran contribuidor a la incontinencia urinaria. Esto se debe a que ésta estimula los riñones para producir orina de manera acelerada. Esto genera que la vejiga se sobreactive, tenga espasmos y estimulen la condición de una incontinencia imperiosa.

Los estudios muestran que limitar el consumo de cafeína a menos de 240 mililitros al día permiten disminuir la estimulación de riñones y vejiga. Podemos seguir disfrutando de nuestro café mañanero con una mezcla descafeinada. O podemos buscar un reemplazo que contenga menor cantidad de cafeína.

Restringir la cantidad de líquidos:

Consumir muchos líquidos es una de las razones por las cuáles sobreestimulamos nuestra vejiga y aumentamos los niveles de estrés que producen la incontinencia. Esta sobreestimulación produce que tengamos que ir de manera constante al baño, orinar de manera urgente y la ruptura del sueño para ir a vaciar.

Para el control de líquidos en el cuerpo, se recomienda no tomar más de litro y medio de líquidos alrededor del día. Lo que equivale alrededor de seis a ocho vasos de agua, jugos, sodas o aromáticas al día. El cuerpo puede mantenerse hidratado y podemos seguir consumiendo nuestras bebidas favoritas con un poco más de moderación en las cantidades.

Entrenar la vejiga:

En ocasiones dejamos que nuestro cuerpo sea el que tome el control sobre nosotros. Esto produce que nos acostumbremos a orinar con más frecuencia, el disminuir la resistencia urinaria y el desarrollo de comportamientos de incontinencia. Por eso es necesario retomar el control mediante rutinas de entrenamiento.

Aunque pueden ser procesos que toman más tiempo en verse los resultados, son importantes practicar a diario sin romper ciclos. El objetivo será buscar llegar a intervalos de orina entre tres a cuatro horas y regular nuestro esfuerzo de retención. Para ello, se recomienda ir entrenando por intervalos de media hora: si al comienzo estoy orinando cada hora, mi primera meta es regular hasta que ese intervalo llegue a la hora y media. Una vez dominada la hora y media, aumentaré a regular la vejiga a dos horas; y así mismo de media hora en media hora hasta llegar a nuestra meta de cuatro horas.

Realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico:

Al igual que nos ejercitamos para fortalecer y tonificar nuestro cuerpo, existen ejercicios que sirven para entrenar los músculos debajo del útero, la vejiga y el intestino grueso. Estos ejercicios son ideales para reducir y prevenir los síntomas de la incontinencia y por eso no puede faltar en estos ejercicios de terapia comportamental. 

Lo mejor de estos ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico es que son fáciles de hacer y no requieren de ayuda de terceros. Tan solo requiere que saquemos alrededor de 30 minutos en el día para realizar los ejercicios con calma y juicio. Pueden encontrar una guía práctica diseñada por la Clínica Universidad de Navarra siguiendo este enlace.  Esperamos todos estos consejos les sean de mucha utilidad.